Imagina tu cuerpo como una estructura bien diseñada, donde cada parte cumple un papel crucial en mantener el equilibrio y la funcionalidad adecuada. En este escenario, el glúteo mayor destaca como uno de los actores principales, y su relación con el suelo pélvico es clave para entender su importancia.
En primer lugar, es crucial entender la estructura de la pelvis y cómo el glúteo mayor se conecta con ella. La pelvis es una estructura ósea en forma de anillo que sostiene la parte inferior del tronco y conecta la columna vertebral con las extremidades inferiores. Actúa como un punto de unión para varios músculos, incluidos los del suelo pélvico y los glúteos
El glúteo mayor es el músculo más grande y potente de los glúteos, y se origina en la parte posterior de la pelvis, específicamente en el ilion, el hueso grande que forma parte de la pelvis. Desde allí, el glúteo mayor se inserta en el fémur, el hueso del muslo, a través de su tendón. Este músculo no solo es un as en lo que respecta a estética y fuerza, sino que también desempeña un papel esencial en la estabilidad de la pelvis. ¿Cómo? El glúteo mayor y los músculos del suelo pélvico están interconectados a través de lo que se conoce como la faja lumbopélvica. Esto significa que cualquier cambio en la función o tono de uno de estos grupos musculares puede afectar directamente al otro. Esta faja muscular representa la conexión entre la región lumbar de la columna vertebral y la pelvis. Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la parte inferior de este área, mientras que el glúteo mayor se encuentra en la parte superior.
Cuando el glúteo mayor se contrae y se activa adecuadamente, ayuda a estabilizar la pelvis y mantener una posición neutral de la cadera. Esta acción contrarresta la tendencia de la pelvis a inclinarse hacia adelante, lo que puede ocurrir cuando los músculos del glúteo mayor están débiles o inactivos.
Ahora, ¿Qué sucede cuando la pelvis no está correctamente alineada debido a la debilidad o la falta de tono en el glúteo mayor? Aquí es donde entran en juego los músculos del suelo pélvico. Cuando la pelvis se desestabiliza, los músculos del suelo pélvico pueden volverse hiperactivos o tensos en un intento de compensar esta falta de estabilidad. Esto puede llevar a una serie de problemas, como incontinencia urinaria, disfunción sexual, dolor pélvico crónico y otros trastornos relacionados con el suelo pélvico.
Imagina que los glúteos son como dos manguitos bien hinchados, que estabilizan y «ponen» en su lugar a la pelvis, ahora imagina unos manguitos desinflados o incluso uno más flojo que otro, ¿Te imaginas como puede desestabilizar la pelvis en general o un lado más que otro?
Tal y como explica Katy Bowman, especialista en movimiento y biomecánica: «Los músculos del suelo pélvico no son similares a una hamaca, si no a una cama elástica flexible pero con el tono y tensión justos». Esta tensión se ancla por delante al pubis y por detrás al sacro. Por esta descripción, ¿Se podría decir que si la cama elástica pierde tensión se pueden producir disfunciones de suelo pélvico? Pues si, efectivamente. Cuando esto ocurre, los glúteos nos ayudan a conseguir el tono de la musculatura. Logran llevar el sacro «hacia atrás», tensando un punto de anclaje de la cama elástica. Es decir, ayudan a nuestro suelo pélvico a que se reposicionen de forma óptima y trabajen eficazmente.
Entonces, para mantener la salud y la funcionalidad óptima del suelo pélvico, es crucial fortalecer y tonificar tanto el glúteo mayor como los músculos del suelo pélvico. Al hacerlo, puedes ayudar a mantener la alineación adecuada de la pelvis, prevenir lesiones y mejorar la estabilidad y el rendimiento en una variedad de actividades físicas y de tu día a día
¿Cómo puedes tonificar adecuadamente tus glúteos para maximizar su función estabilizadora? Aquí van algunos consejos prácticos:
- Ejercicios específicos para los glúteos: Incorpora movimientos como sentadillas, estocadas, hip thrusts y puentes de glúteos en tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios están diseñados para activar y fortalecer el glúteo mayor de manera efectiva.
- Foco en la forma: Asegúrate de realizar los ejercicios correctamente para maximizar la activación del glúteo mayor y minimizar el riesgo de lesiones. Presta atención a tu postura y técnica en cada movimiento.
- Variación y progresión: No te quedes estancado haciendo siempre los mismos ejercicios. Varía tu rutina y desafía a tus glúteos con diferentes niveles de resistencia y dificultad a medida que progresas.
- Descanso y recuperación: No subestimes la importancia del descanso en el proceso de tonificación muscular. Permítele a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor o molestias durante el ejercicio, detente y consulta con un entrenador funcional o un fisioterapeuta especializado.
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